腰痛で悩んでいる人ってすごく多いですよね。
かく言う筆者も腰痛には長年悩まされてきましたし、自分でストレッチをする事で克服したりしてきました。
そこで本記事ではストレッチで腰痛は改善・予防できるのか？というテーマについて述べていきたいと思います。
腰痛があると無いとでは人生の輝きが大幅に違ってくるので、ぜひ本記事を読んで頂き腰痛改善の助けとして下さいね！
サマリー
ストレッチで腰痛は改善・予防出来る？
腰痛はストレッチで予防・改善は可能！
端的に結論を言うのであれば、腰痛はストレッチをしっかり行う事で予防と改善がある程度は可能です。
腰回りの筋肉に疲労が蓄積したり、日常生活で良く使う部位が疲れてしまう事でその部位を無意識にかばってしまい結果として腰に負担がかかってしまうのが腰痛の原因としては多いです。
そういった要素をストレッチはある程度改善する事が出来るので、ストレッチによって腰痛は予防と改善が可能なのです。
下記はTVでも紹介された事例です。
まず行ったのは、骨盤を支えるコルセットのような働きをする「腹横筋」という筋肉をうまく使えるようにするための「ドローイン」。仰向けに横になり、1メートル先の壁に向かって息を吹きかけるようなイメージで、ゆっくり息を吐いていきます。すると腹横筋が収縮して鍛えられます。
もうひとつは、太ももの裏にある筋肉「ハムストリング」のストレッチです。腸骨を後ろから支えるハムストリングが硬くなっていると、体を前傾したときに腸骨が十分前に倒れないために仙骨だけがさらに前に出て、仙腸関節に痛みが出てしまうのです。このハムストリングを伸ばすストレッチは、まず膝を伸ばし、骨盤を立て、背筋を伸ばして床にすわります。そして腕を前に伸ばし、骨盤から倒しながら前傾していきます。
この2つのエクササイズを毎日続けたAさん。わずか1か月で30年近く悩んでいた腰痛が、嘘のようになくなったのです。
筆者は整体師としての資格も保有していますし、腰痛を抱える患者さんと向き合った事もありますが、上記事例の様にストレッチを行う事で腰痛が改善する事は珍しくありません。
このように腰痛はストレッチをしっかりと行う事で改善、予防が十分に可能であるという事をまずは抑えておきましょう。
ただしストレッチが効かない腰痛もある。
腰痛にストレッチは有効であると前章で述べましたが、実は例外もあります。
それは腰痛の原因が何らかの病気だったり、骨や筋肉そのものが損傷していた場合です。
そのような場合は筋肉や体のゆがみと言ったレベルの話ではありませんので、ストレッチは効果がありません。
すぐに医療機関に行きましょう。
例えば前立腺がんの患者さんは腰痛を訴える事があります。
前立腺がんは比較的進行が遅いがんとされていますが、進行すると骨や肺に転移しやすくなります。骨盤や椎骨などに転移すると、腰痛や神経痛のような痛みを伴うようになります。前立腺自体の症状はなく、たまたま腰痛などで骨の検査をうけ、前立腺がんが発見されることもあります。
上記以外でも椎間板ヘルニアや脊椎圧迫骨折などでも腰痛は発生します。
脊椎圧迫骨折の主な症状は、寝返りを打ったときや、起き上がったときに感じる背中の激しい痛み。背中のほか、腰の部分に痛みが及ぶこともあります。
筋肉の疲労や体のゆがみではなく、骨そのものが壊れていたり、深刻な病気だった場合はストレッチなどで改善するはずがありません。
自分では中々判断が難しい部分はあるのですが、我慢できない程強い痛みだったり、年齢や普段の生活から考えてもあり得ないような腰痛が起こった場合は医療機関で診断を受けるのも選択肢です。
方法を間違えるとストレッチで腰痛が悪化する場合も？
自分の腰痛に合わせたストレッチをするのが理想。
（例外もあるものの）腰痛はストレッチで予防・改善が可能だと説明してきました。
しかし、ストレッチで対処できるタイプの腰痛にしても、ストレッチのやり方を間違えると逆に悪化させる事もありますので注意しましょう。
ほぐす部分を間違えたストレッチは、余計に体のバランスを崩してしまうからですね。
例えば、一口に腰痛と言っても腰付近の筋肉が疲労しているのが原因のケースもありますし、肩こりが酷い事が原因で発生している腰痛もあります。（人間の体は全身がつながっているので、肩こりが腰痛の原因となっている事も実際あります）
例えば肩こりがあるのに、その肩こりが認識できておらず（※）、腰が痛いからと言って腰回りのストレッチだけをやっていても腰痛は中々改善しません。
場合によっては悪化します。
（※）本人が認識しにくい肩こりというのもあります。肩こりには痛みが無く、他の部位が痛いと肩こりを忘れてしまうのです。
何が言いたいかというと、腰痛に対してのストレッチも「その腰痛に合わせた形」で行う事が重要という事ですね。
無難なのは全身のストレッチを行う事。
と言っても、中々自分自身でどのストレッチが自分の腰痛に効果的なのかは分からない場合も多いでしょう。
そこで、少し大変にはなりますが全身のストレッチをしっかり行う事をお勧めします。
腰痛がある場合でも、腰回りだけでなく全身のストレッチを行う事で体のバランスを崩さずに改善する事ができるからです。
普段から全身のストレッチを行っていると腰も含めた体全体のバランスが整いますので、腰痛予防にもつながります。
腰が痛い場合はまず腰痛にダイレクトに効くストレッチをしたくなりますし、そうすべきかも知れません。
しかし、どのストレッチをしたらいいか分からない場合は全身のストレッチを行いましょう。
ピンポイントで効率的にとは行きませんし時間もかかりますが、腰痛もよくなりますし全身の機能が回復します。
腰痛に効くストレッチを紹介！
前章で全身のストレッチをしようとお伝えしましたが、途方に暮れてしまう方もいるかも知れませんね。
そこでここでは腰痛に効くストレッチを腰回りの筋肉に限らずにお伝えしていきます。
全身のストレッチをするのが無難とは言っても本当にくまなく全身をほぐす時間がある人は多くは無いでしょう。
なので効率的に全身をほぐすことが出来、腰痛にもしっかり効くストレッチを厳選しました。
ぜひ試してみてください！
上半身で言うと「わきの下」とその周辺。
下半身は「ハムストリングス」を中心とした腰回り。
この辺りを重点的にストレッチすれば、自然と全身がほぐれますし腰痛にもしっかり効きます。
オガトレさんの動画が非常に分かりやすく解説していましたので以下で紹介していきます。
わきの下のストレッチ
まず下記動画は「背中」とタイトルには書いてありますが、内容を見てみると「わきの下」を重点的に伸ばしています。
わきの下のストレッチを何種類か紹介しているのですが、その内1つか2つくらいを選んでやってみて下さい。（時間があれば全部）
ハムストリングスのストレッチ
下記動画ではハムストリングスのストレッチを紹介しています。（動画のタイトルでは「もも裏」となっていますが、ハムストリングスという事です）
何種類も紹介されていますが、時間があれば全部をしっかりとやってみて下さい。
忙しい場合は1つか2つ、自分に合ったものを選んでやってみましょう。
腰回りのストレッチ
下記動画は「開脚できるようになるストレッチ」とタイトルにはありますが、腰の周りの筋肉をほぐすストレッチが紹介されています。
ここまでわきの下、ハムストリングスのストレッチを紹介してきましたが、それに加えて腰回りの筋肉をほぐす事が出来れば全身を効率的にストレッチ出来ます。
もちろん、腰痛にもしっかり効くのでぜひ試してみて下さい。
この記事のまとめ。
ストレッチと腰痛について述べてきました。
ストレッチは腰痛に有効です。
ただし、病気が原因だったり、骨や筋肉そのものが損傷している場合はストレッチでは解決しませんので病院に行きましょう。
また、ストレッチもやり方を間違えると逆効果だったり、効果があまり無かったりします。
自分の腰痛に完璧にマッチしたストレッチをピンポイントで行うのは難しいですが、ポイントを抑えた上で全身を伸ばすように心がけると良いでしょう。
腰痛が無くなると人生が全然別物になりますよ！
ぜひ試してみて下さい。
