筋トレにバナナが良いと聞いた事はありませんか？
実はバナナは筋トレをサポートするという観点で効果的な食材なのです。
ここでは筋トレを前提としてバナナを食べる効果的なタイミングや本数などについて述べていきますね！
サマリー
筋トレにバナナが効果的な理由とは？
バナナは筋トレをしている人にとって、筋トレをサポートしてくれるという意味で効果的です。
その理由ですが主に下記の様なものを挙げる事が可能です。
- 糖質が手軽に摂れる。
- バナナの糖質は吸収されやすく長持ちしやすい。
- 脂質が少なく比較的低カロリーである。
- ビタミン・ミネラルも豊富。
- ポリフェノールも取れる。
- 食べるのに時間がかからない。
以下、それぞれについて詳細に説明していきますね！
糖質が手軽に摂れる。
バナナにはブドウ糖、果糖、ショ糖、でんぷん等の糖質が果物の中でもかなり多く含まれています。
（糖質とは炭水化物とほぼイコールの意味で使われたりもしますが、正確に表現すると「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です）
この糖質というものが筋トレを行うという観点では非常に重要。
糖質は体に入った後すぐにエネルギーに変換され、身体を動かしてくれます。
「体脂肪などもエネルギーに変換されるから、特に糖質を筋トレ前に取る必要ってあるんですか？」と思ってしまう人もいるかも知れませんが、体脂肪がエネルギーに変換される為には何十分も運動しなくてはいけないのです。
なので、いくら体脂肪が豊富な人でも糖質を全然摂らないでジムに行ったら、全然体が動きません。
しかし、運動前に糖質をしっかり摂っておくと体が驚くほどしっかり動きます。
バナナは糖質をしっかり摂れる上に、摂れる糖質の種類も豊富。
しっかり体を動かして筋肉に負荷をかけてトレーニングの効果を出すという観点でバナナはとても効果的な筋トレフードと言えるでしょう。
バナナの糖質は吸収が早くて長持ちもする。
バナナは種類豊富な糖質を摂れるという事は前述した通りです。
糖質は種類によって
- 早く吸収され素早くエネルギーに変わるもの。
- 比較的ゆっくりと吸収され長い間エネルギーを供給し続けてくれるもの。
の2種類に分ける事が出来ます。
バナナにはどちらの糖質も含まれています。
よってバナナは「食べるとすぐにエネルギーに変わる」というのも事実ですし、「長い間エネルギーを供給し続けてくれる」というのも事実なのです。
こんなに素晴らしい食材他にあるでしょうか？
脂質が少なく比較的低カロリーである。
バナナはその栄養成分から考えても筋トレ向き食品と言えます。
それは脂質が少なくカロリーが低いからです。
バナナの栄養素（可食部100g分）を下記表にまとめましたのでご覧ください。
| 成分名 | 可食部100gに含まれる分量 |
| エネルギー | 93cal |
| タンパク質 | 1.1g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 22.5g |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB6 | 0.38mg |
| カリウム | 360mg |
| 鉄分 | 0.3mg |
※日本食品標準成分表2020年版より作成。
バナナの大きさはそれぞれ違いますが、大体1本あたりの可食部は100g程度なので上記表がバナナ1本を食べた時の栄養と考えて概ね問題ないでしょう。
バナナの栄養の特徴は先ほど述べたように脂質が少ないので、炭水化物の量に対してカロリーが低い事ですね。
例えば同じ炭水化物を摂るにしてもクッキーを食べるとなると脂質が非常に多くなります。
大体、バナナ1本分と同じだけの炭水化物（上記表より22.5g）をとる為にクッキーを食べるとなると、5枚ほど食べる必要があります。
クッキーを5枚食べると大体12gくらいの脂質を摂取する計算になります。（バナナなら0.2gで済む）
脂質ももちろん必要な栄養素なのですが、普段の食事で十分足りてしまいますので、筋トレ用に余計にとるのは避けたいところ。
一方で炭水化物（糖質）は筋トレを十分に行うためのエネルギーにすぐに変換されますから、ある程度しっかり摂りたいところ。
バナナはそんなニーズを満たしてくれる食品なのです。
ビタミン・ミネラルも豊富。
バナナには糖質だけでなくビタミン・ミネラルも含まれています。
それらは筋トレには欠かせないものです。
- ビタミンB1
糖質をエネルギーに変換するのをサポートする。 - ビタミンB6
タンパク質の合成・吸収をサポートする。 - カリウム
筋肉のけいれんを防ぐ。 - 鉄分
エネルギーを作り、それを体中に届けるサポートする。
バナナはまるで神様が筋トレの為に作った食品であるかのようですね。
ポリフェノールも取れる。
バナナはポリフェノールという成分も豊富に含まれています。
ポリフェノールには抗酸化作用というものがあります。
筋トレなど強度の高い運動をすると活性酸素（体に入った悪いものをやっつけてくれる）という物質が増加しますが、これが過剰に発生すると体内の正常な細胞を傷付けてしまって筋肉疲労の原因にもなってしまうのです。
抗酸化作用というのはこの活性酸素の働きを抑えるもの。
ポリフェノールは筋肉疲労の回復をサポートしてくれますので、それが含まれているバナナは筋トレの疲れも取ってくれるという訳です。
食べるのに時間がかからない。
筋トレをしっかりと行うような意識が高い方々は多くの場合忙しいものです。
バナナは皮をむいてそのまま食べるだけ。
調理する必要も洗う必要もありませんから、本当に手軽で時短になります。
バナナを食べるタイミングは筋トレ前がベスト！？
バナナを食べるタイミングですが、筋トレの1時間前くらいに食べましょう。
筋トレ開始直前になって食べても消化吸収が間に合いませんし、筋トレが終わった後にバナナのような炭水化物（糖質）が多い食品を食べるよりもプロテインを飲むべきだからです。
もちろん、バナナをいつ食べてはいけないという事はないのですが、バナナの持つ特性を筋トレに最大限に活かしたいのであれば、筋トレ前1時間くらい前に食べるようにしましょう。
筋トレ前に食べるバナナの本数の正解は？
筋トレ前に食べるべきバナナの本数ですが1本。
多くて2本程度にしておきましょう。
沢山食べるとお腹いっぱいになってしまって、筋トレの妨げになりますし、カロリーオーバーになってしまうからです。
仮にもっとバナナを食べたいという人がいれば、その人は食事をしっかり摂るようにした方がいいですね。
（もちろん、普段の食事の量や内容もカロリーや脂質などを摂り過ぎないように注意が必要です）
バナナ以外の食品でおススメは？
バナナが筋トレに向いた食品だというのは分かった。
でも、バナナがあまり好きでは無いんです…！
という人も中にはいるかも知れませんね。
そんな人は
- さつまいも
- かぼちゃ
などをお勧めします。
これらはバナナとまったく同じという訳にはいきませんが、栄養成分なども似通っていますのでバナナの代用にはなるでしょう。
下記表は可食部100gあたりのバナナ・さつまいも・かぼちゃの栄養素の比較です。
| 成分 | バナナ | さつまいも（生） | かぼちゃ（生） |
| エネルギー | 93cal | 132cal | 91cal |
| タンパク質 | 1.1g | 1.2g | 1.9g |
| 脂質 | 0.2g | 0.4g | 0.3g |
| 炭水化物 | 22.5g | 31.5g | 20.6g |
| ビタミンB1 | 0.05mg | 0.11mg | 0.07mg |
| ビタミンB6 | 0.38mg | 0.27mg | 0.22mg |
| カリウム | 360mg | 470mg | 450mg |
| 鉄分 | 0.3mg | 1.4mg | 0.5mg |
※日本食品標準成分表2020年版より作成。
さつまいもも、かぼちゃもバナナと同じように
- 脂質が少なく
- カロリーが低め
- ビタミンB1,B6、カリウム、鉄分がしっかり含まれている
という特徴が共通しています。
バナナとさつまいも・かぼちゃの違いは、バナナは生で食べる事が多いがさつまいも・かぼちゃは調理して食べる事が多いという事です。
さつまいも・かぼちゃを加熱調理した場合は水分が飛びますので、その分グラム当たりのカロリーが多くなり、栄養素の濃度も高くなるという事です。
筋トレ前にさつまいもやかぼちゃを生で食べる人はいないでしょう。
焼き芋や蒸しカボチャ、乾燥チップスなどで食べる場合は上記表とは多少違う数値になる点は留意しておきましょう。
この記事のポイントまとめ。
筋トレという観点からバナナという食品について述べてきました。
バナナは低脂質でありカロリーが少ないのに、しっかりと炭水化物（糖質）が摂れます。
ビタミンやカリウム、鉄分、ポリフェノールと言った筋トレをサポートする成分も含まれているので筋トレ向き食材と言えるでしょう。
筋トレを始める1時間前くらいに1～2本程度のバナナを食べると良いでしょう。
もしバナナが嫌いな場合はさつまいもやかぼちゃ等が代用になります。
ただし、それらは調理する前提の食材とも言えますので手軽さではバナナには及びませんね。
もちろん、バナナだけではなくプロテインやサプリメントなども摂取するべきですし、普段の食事も気を付ける必要があります。
バナナが筋トレに向いている食材であるという事は確かなので、上手く利用しつつ筋トレを効果的に行っていきたいですね！
