ケトルベルスイングという筋トレ種目をご存知でしょうか？
ケトルベルスイングは痩せる効果やヒップアップ効果などがあり、女性でも男性でも出来るおススメ種目です。
ここではケトルベルスイングについて説明していきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
サマリー
ケトルベルスイングとは？やり方を解説！
ここではまずケトルベルスイングという種目について基礎的な情報を説明していきます。
いきなりやり始めるより、頭で理解してからやった方が良いです。
はやる気持ちを抑えて、もう少し読み進めてみて下さい。
ケトルベルスイングについて。
ケトルベルスイングとはケトルベルという器具（上記画像のような重りです）を使用したトレーニングです。
やり方については次章で詳しく説明しますが、ケトルベルの取っ手の部分を両手で持ち、足のスタンスを広くとった状態で、ケトルベルを前後に大きく振って行います。
ケトルベルは重量のバリエーション沢山あり、どの重量を選ぶかでパワーを鍛えるのか、有酸素運動を行うのかという風に使い分けができます。
※ケトル（kettle）とは「やかん」の意味で、ケトルベルの名前の由来はやかんに似ているからだそうです。
左がケトルベル。右がやかん。
ケトルベルスイングは効果の高い種目であり、多くのアスリートも実践しています。
例えばライジンで有名な朝倉未来選手・朝倉海選手はケトルベルスイングをトレーニングメニューに取り入れています。
朝倉兄弟以外でも、ケトルベルスイングを取り入れているアスリートは多く、体を鍛えながら減量できるという点や股関節の使い方を意識できる点が評価されているようです。
ケトルベルスイングのやり方は？
ケトルベルスイングの具体的なやり方についてですが、下記動画が端的に説明しておススメですので見てみて下さい
- 肩幅よりやや広めのスタンスで立つ。
- ケトルベルの取っ手部分を体の前側で両手で軽く持つ。
- 軽く腰を落とした状態から、股関節を一気に伸ばしケトルベルが自然と持ち上がる。
- ケトルベルが落ちてくるタイミングに合わせてかがみ（股関節を曲げ）、また股関節を伸ばしケトルベルが自然と持ち上がる。
- 以下繰り返し。
使用するケトルベルの重さですが、最初にフォームを覚えるまではごくごく軽いケトルベルで練習してみればOKです。
実際に筋トレとしてケトルベルスイングを行う場合、筋力を付けたいのであればギリギリ10回出来る！程度の重さで行い、持久力を付けたい場合や有酸素運動として行う場合は20回以上出来てしまう重さで行いましょう。
重量の目安を下記表にまとめましたのでご覧下さい。
| 目的 | ケトルベルの重量 |
| フォームを覚える練習 | 軽くてOK（4キロ程度） |
| 持久力UP・有酸素運動 | 20回以上出来る重さ（女性6キロ・男性10キロ） |
| 筋力UP | ギリギリ10回出来る重さ（女性8キロ・男性12キロ） |
※実際に扱う重量は性別だけでなく、運動経験や筋トレ経験、体重や体調などが大きく関わります。
ケトルベルスイングの効果とは？
ケトルベルスイングの効果について説明していきます。
使用する重量によって違いが出てきますが、主として次のような効果が挙げられます。
- 大殿筋・ハムストリングスの強化。
- 体幹力の強化。
- ヒップアップ効果。
- 持久力UP。
- ダイエット効果。
- 股関節を使えるようになる。
大殿筋・ハムストリングスの強化。
ケトルベルスイングでは大殿筋とハムストリングスが鍛えられます。
ある程度以上の重量を使用すれば筋力が。
軽い重量を使えば持久力が得られるでしょう。
体幹力の強化。
ケトルベルを前後に振って、バランスが崩れないように姿勢を保つことで体幹力が鍛えられます。
脊柱起立筋や腰回りのインナーマッスルなどを中心に大小さまざまな筋肉が刺激を受ける事で、簡単には崩れない強い体幹を作る事が出来るでしょう。
ヒップアップ効果。
ケトルベルスイングで大殿筋を鍛える事で、女性には嬉しいヒップアップ効果も期待できます。
スクワットやデッドリフトに飽きてしまった時にケトルベルスイングをしてもいいかも知れませんね。
持久力UP。
軽い重量でケトルベルスイングを行った場合、大殿筋やハムストリングスを中心とした筋肉の持久力が高まります。
ダイエット効果。
ケトルベルスイングは全身運動とも言えますので、軽い重量で数多くのレップ数をこなした場合、ダイエット効果も望めるでしょう。
しかもヒップアップ効果や持久力UP、体幹強化も望めますので一石二鳥どころか三鳥、四鳥ですね。
※ちなみにダイエット効果目的でケトルベルスイングを行うなら、非常に軽い重量で延々とやり続けるのがおススメです。
股関節を使えるようになる。
ケトルベルスイングの効果として他の筋トレ種目と大きな差別化となっているのが、股関節の屈曲と伸展（曲げ伸ばし）を意識できるところでしょう。
運動経験があまり無い方だと「股関節ってどこ？」状態のケースも多く、どの股関節の動きを意識する・しない以前の問題の事も多いです。
しかし、股関節を折りたたんだり伸ばしたりする動きはあらゆる運動・競技で重要度が高く、スムーズに股関節を使えるかどうかが大きな差となって来る時があります。
トレーナーやコーチの指導でも「股関節を使え」と言われるシーンもあるでしょうが、そういっ指示を感覚として理解できるかどうかは非常に重要な部分です。
ケトルベルスイングでは股関節を使用する感覚を身に付ける事が出来るのです。
ケトルベルスイングは痩せるし女性でも気軽に出来る？
前章でも少し述べましたが、ケトルベルスイングは瘦せる効果があり、軽い重量でも出来ますので女性でも気軽に行う事が出来るトレー二ングです。
ケトルベルスイングは全身をバランスよく使って行いますし、ヒップアップ効果もありますから、その意味では女性に優しい種目かも知れません。
パワーラックや重いバーベルを使うことなく、気軽に、ケトルベルが1個あればできるというの嬉しいですね。
ダイエット仲間と2人ならんで軽い重量で延々とケトルベルスイングをしながら、会話で盛り上がるのも面白いかも知れません。
ケトルベルスイングで気を付ける事。
ケトルベルスイングで気を付ける事について実践面からいくつか述べていきます。
- 腕で振らない。
- フラフラしない。
- ケトルベルを強く握らない。
腕で振らない。
ケトルベルスイングで一番気を付けたいのは「腕でケトルベルをスイングするのではなく、股関節の屈伸運動でケトルベルをスイングする」という事です。
腕はケトルベルをぶら下げるだけで、ほぼ力は使いません。
ケトルベルスイングをやっている人を見ると腕で振っているように見えてしまう事もあるかも知れませんが、それは間違い。
股関節の曲げ伸ばしの反動でケトルベルが前後に揺れているだけであり、メインとして使っているのは腕では無いという事を理解して臨みましょう。
ケトルベルスイングをした後、腕や肩が疲れている場合正しく出来ていない可能性があります。
フラフラしない。
ケトルベルスイングをしている最中にフラフラしないのも重要です。
ケトルベルスイングは体幹のトレーニングでもありますから、フラフラ揺れてしまっては意味がありません。
身体をどっしり構え、その位置から動かないという意識を持ちましょう。
どうしてもふらついてしまうのであれば、それは扱う重量が適切では無く重すぎるという事なので軽い重量にシフトして下さい。
ケトルベルを強く握らない。
ケトルベルを強く握り過ぎると余計な力が入ってしまい、上手く全身が連動しなくなります。
ケトルベルは軽くにぎって支えるだけです。
もし、強く握らないと扱えないのであれば、それはケトルベルが重すぎるという事なので軽い重量に変えていきましょう。
この記事のポイントまとめ。
ケトルベルスイングについて述べてきました。
ケトルベルスイングは大殿筋・ハムストリングス・体幹を中心に鍛える事が出来、重量を変える事で筋力も持久力も鍛えられるし、ダイエット効果もある種目です。
股関節の曲げ伸ばしを意識的に使えるという点でも他の種目と差別化がされていると言えます。
パワーラック無しでもケトルベルが1つあれば自分の部屋でも出来るので手軽です。
ケトルベルスイングのやり方は決して難しくはないですが、腕を使って振ってしまったりフラフラしてしまうと正しい効果が得られなくなってしまいます。
フォームに注意しつつ目的に合わせて楽しくケトルベルスイングをやっていきたいものですね！
