ヒップアップしたいと思っている女性は多いでしょう。
女性だけでなく男性もお尻は鍛えるべき。
そこで本記事ではヒップアップの為の筋トレで効果絶大な種目やお尻を鍛えるメリット、注意点などについて述べていきます。
ボディメイクという観点で考えるとお尻は性別問わず、すごく重要ですので是非参考にしてみて下さい。
サマリー
お尻を鍛えるメリットは？
「お尻を鍛える」というと「え？何それ？（笑）」と思ってしまう人もいるかも知れませんが、実はボディメイクに関しても競技のパフォーマンスをUPさせる場合でもお尻はとっても重要なんですよ！
とは言っても具体的に説明しないと中々分からない方も多いと思いますから、ここではお尻を鍛えるメリットを挙げて説明していきます。
脚が長く見えるようになる。
実はお尻を鍛えて大殿筋が引き締まると、垂れていたお尻が上に引きあがります。
ヒップアップというやつですね。
ヒップアップするとその分脚が長くなったように見えて、スタイルが良くなるんです。
お尻の形が綺麗になるのは当然として、脚も長く見えるようになるとは素晴らしいですよね！
ズボンが似合うようになる。
お尻を鍛えると、お尻が引き締まります。
脚が長く見えるようになるのは前述した通りですが、他にもウエストやお腹もお尻と連動して引き締まりますからズボンが似合う体型になるんですね。
肉で膨れ上がったお尻で無理やりズボンを履くとパンパンになったり、ぼったりしたりしていまいち似合わない。
ですが、ヒップアップした状態なら自然にズボンが似合うという訳です。
競技のパフォーマンスがUPする。
お尻の筋肉を鍛えると競技のパフォーマンスがUPします。
それはお尻の筋肉は下半身を動かすあらゆる場面で使われる部位だからです。
歩く時、走る時、飛ぶ時、屈む時、蹴る時、着地する時、、、と本当にあらゆる動きで使います。
下半身を使わない競技というのも珍しいでしょうから、お尻の筋肉はほぼ競技にとって重要と言えるでしょう。
身近なところで言うと野球選手は大殿筋などのお尻の筋肉が発達している人が多いですよね。
バッティングが走塁の際にお尻が重要だからです。
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（一方で極端な例ではありますが、歩けなくなったご老人などはお尻が無い。ぺったんこで垂れています）
そういえば総合格闘家として世界的に有名な堀口恭司選手も試合中によく見てみるとお尻まわりの筋肉が凄まじい事がわかります。
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お尻の筋肉は下半身を使う競技には絶対必要です。
決して侮ってはいけない筋肉と言えるでしょう。
代謝が上がる。
大殿筋、中殿筋、小殿筋といったお尻の筋肉は比較的大きい筋肉ですし、下半身の動きを活発にするカギにもなります。
よって、お尻の筋肉を鍛える事で代謝がUPし、痩せやすく太りにくい体になる事が可能。
これはボディメイクの観点から非常に嬉しいですよね。
お尻を鍛えるデメリットはほぼ無い。
お尻を鍛えるメリットについていろいろと述べてきましたが、お尻を鍛える事に関してデメリットはあるのでしょうか？
結論としては「ほぼ無い」です。
お尻を鍛えて見た目が良くなったり、体の機能がUPする事はあっても、それらがマイナス方向に作用する事は無いからです。
強いて言うのであれば、お尻を鍛える為にジムでデッドリフトやスクワットで鍛えると、ズボンがお尻に食い込んで恥ずかしい…！という人はいるかもしれません。
これは個人の感じ方にもよりますが、本当にこれくらいしかデメリットは考え付かないですね。
逆にお尻を鍛えないで、たるんだ老人のようなお尻になってしまう事の方が恐ろしいと思う人は多いのではないでしょうか。
ヒップアップの筋トレで効果絶大なオススメ種目は？
という事でお尻の筋肉を鍛えてヒップアップさせる為にオススメな種目を紹介していきますね。
ジムでバーベルを使って行い、強度と効果が高いスクワットとデッドリフト。
自宅でも出来るレッグランジとヒップリフトを紹介していきます。
スクワット
お尻を鍛える代表的な種目としてまずスクワットが挙げられます。
バーベルを担いでかがみ、そこから立ち上がるという動作を繰り返していくのがスクワット。
バーベルを使ってある程度は重量を増やすと引き締まったお尻を作るのに効果的ですが、バーベルなしで自宅でも可能です。
バーベルありなら10回がギリギリ出来る重さで3セット頑張ると良いですね。
バーベルなしの場合、正しいフォームでゆっくり、限界までやってみるとかなり効きますよ！
スクワットは全身運動なのでお尻以外でもお腹や下半身も引き締まるのでお勧めです。
デッドリフト
デッドリフトもお尻を鍛える種目として有名です。
床に置いたバーベルをもって引き上げる動作で単純なのですが、非常にキツイです。
デッドリフトはバーベルを使って重い重量でやるのが良いですが、自宅でやりたいという場合はダンベルがあればダンベルでも可能です。
腰を痛めやすい種目なので10回ギリギリできる重量よりも少し軽い重量で10回×3セットほどやるのが良いでしょう。
お尻だけでなく背中の筋肉の下部や大腿四頭筋も鍛えられますし、腹筋にも効きます。
レッグランジ
レッグランジは自宅で器具も使わずにお尻をしっかり鍛える事が出来ます。
自重トレーニングなので結構楽そうと思ってしまいますが、実はきつくてしっかりやるとお尻が筋肉痛になります。
自宅でも出来るというのがポイントなので「ジムに行ったりバーベルを使うのはちょっと…」という方でもレッグランジからお尻のトレーニングを始めてみて下さい。
ヒップリフト
ヒップリフトの自宅で簡単に出来るヒップアップのトレーニングです。
こちらは寝ながら行うので体を安定させやすく、より初心者向けの種目と言えますね。
ヒップアップの筋トレを行う際の注意点は？
ヒップアップの為にお尻の筋肉を鍛える際に注意すべきなのは「腰とひざを痛めない事」です。
例えばデッドリフトやスクワットは腰を痛めるリスクがあります。
いくらお尻の筋肉を鍛えたいからと言って重すぎる重量で頑張りすぎると「ピキ！」という感覚とともに腰に激痛が走り、しばらく筋トレをお休みする羽目になるかもしれません。
（ちなみにこれは老若男女問わず発生します）
バーベルを使う種目は重過ぎる重量で頑張りすぎないようにしましょう。
無駄な根性は無駄です。
また、スクワットやレッグランジも頑張りすぎると膝が痛くなる時があります。
スクワットの場合は重量が重すぎるのかもしれませんし、スクワットとレッグランジ共通して言える原因がフォームが悪いという事。
膝が痛くなるとあらゆるトレーニングが出来なくなってしまいますので、気を付けましょう。
正しい重量と適切なフォームを意識すれば、そこまで恐れる事ではありませんが。
この記事のまとめ。
お尻の筋肉を鍛えてピップアップするメリットやオススメ種目について述べてきました。
お尻を鍛えるという事は見た目が良くなるという効果もありますが、競技でのパフォーマンスUPや代謝の向上など実用的なメリットも多いです。
お尻を鍛える種目は種類も豊富ですが
- スクワット
- デッドリフト
- レッグランジ
- ヒップリフト
をここでは紹介しました。
あまりお尻だけ鍛えすぎても飽きてしまうという事はありますので、他の部位を鍛える種目とうまくバランスを取りながらやってみて下さい。
早く理想のお尻を手に入れたいが為に重過ぎる重量で頑張ったりすると腰を壊すので要注意。
またフォームが乱れていても故障の原因になります。
慌てずに適切な重量・フォームでお尻を鍛えていくのが良いでしょう。
