筋トレにおいて高重量と低重量、どちらが効果的なのかが気になる方は多いでしょう。
この記事では高重量と低重量、そしてそれらを交互に行う場合について述べていきます。
結論としては高重量と低重量を交互に行うのが一番効果的ではありますが、なぜなのかをしっかりと理解した上で実践するべきです。
ぜひ最後までお読み下さいね！
サマリー
高重量と低重量は人によって違う！
まず、高重量と低重量と言っても、その意味を正確に理解していない人が多いのが現状。
まずは意味についてしっかりと押さえておきましょう。
結論から言うと高重量と低重量は人によって違います。
決してふざけてなどいません。
本当の話です。
例えばベンチプレス100キロを楽々10回出来てしまう人にとって、ベンチプレス100キロは高重量とは言えません。
逆にベンチプレスが50キロしか上がらない人にとっては、ベンチプレス45キロと言ったら高重量だと言えるでしょう。
高重量（重い）か低重量（軽い）かは人によって違うのです。
当たり前のようですが、意外と「○○キロ以上で」という数字に囚われてしまって、本質を見失ってしまうケースはありがちです。
高重量と低重量は人それぞれだと再確認しておきましょう。
自分の高重量と低重量を判別する方法。
目安にはなりますが、高重量と低重量を判別する基準は下記のとおりです。
| 高重量 | 最大重量の90％～100％ |
| 低重量 | 最大重量の60％～79％ |
「最大重量」というのは全力で頑張って1回だけ挙げる事が出来る重さです。
種目によっても違いベンチプレスが100キロ1回が限界でも、スクワットなら120キロ1回が限界だという場合もあるでしょう。
その場合ベンチプレスの最大重量は100キロで、スクワットは120キロになります。
最大重量はRM法という方法で計算し、おおよその数値を調べる事が可能です。
1RMが「は全力で頑張って1回だけ挙げる事が出来る重さ」に相当するので要は最大重量です。
「1RM＝重量×回数÷40＋重量」が最大重量を求める計算式になります。
例えば80キロのベンチプレスを5回できる人の最大重量で考えてみましょう。
1RM＝80キロ×5回÷40＋80キロ＝90キロという事になり最大重量は90キロとなります。
RM法は大体の目安の数値を計算するものなので、人によって実際に挙げられる回数と微妙に差が出たりするものです。
ただ、最大重量を計算する時にいきなり自分の限界にチャレンジするのは非常に危険です。
下記記事でも述べているように事故につながる可能性もゼロではありません。
ベンチプレスは危険で事故で死亡する事も！？安全なトレーニング環境こそ最重要！
なので自分がある程度余裕をもって出来る重量で試してみて、RM法で計算して最大重量を求めるのが安全です。
もし、最大重量を実際にバーベルを上げる事で確かめたい場合は必ず人にお願いして補助についてもらうようにしましょう。
（ちなみに筆者はベンチプレスでつぶれて動けなくなった事もありますので、本当に気を付けましょう）
高重量と低重量を交互に行うと筋トレは効果的なのか？
高重量と低重量は交互に行うのが効果的。
高重量でのトレーニングと低重量でのトレーニングは交互に行うのが効果的です。
こうする事で、筋肥大、最大筋力・瞬発力・持久力の効率的な向上が望めます。
例えば
- 高重量でトレーニングを行う日と低重量で行う日を交互にする。
- 高重量でトレーニングを1週間行い、その次に低重量で1週間トレーニングを行う。
というような形ですね。
なぜ高重量と低重量で交互に筋トレを行うべきなのかと言うと、筋肉は同じ刺激を与え続けてしまうとそれに慣れてしまい筋トレの成果が出なくなってしまうからです。
筋肉の順応力というのは凄いものがあり、最初は「こんなに重いの無理～」と思う程の高重量であってもそれを続けていると、慣れてしまうんですね。
低重量の場合でももちろん慣れます。
なので、筋肉が刺激に慣れてマンネリ化したトレーニングにならないように高重量と低重量を交互に行うと効果が高いという訳です。
高負荷と低負荷では筋トレの効果が違ってくるのでは？
ちなみに
「高重量の方がパワーと瞬発力、低重量の方が持久力が伸びる。よって何かしらの目的を持ってトレーニングをしている場合、高重量と低重量を交互に行うとその目的の妨げとならないか？」
という疑問も生まれるかも知れません。
確かに伝統的な筋トレのセオリーでは
- 高重量低レップ数＝最大筋力・瞬発力
- 低重量高レップ数＝筋持久力
に向いているとされていますし、これは単純に筋トレを行えばある意味正しいです。
なので、「最大筋力をつけたいから筋トレしてるのに、交互に低重量の時期が来るなんて非効率だ」と思ってしまうのも無理はないでしょう。
しかし、低重量のトレーニングでもやり方を工夫する事で最大筋力や瞬発力をUPする事が出来ます。
また、高重量でも低重量でも筋肥大はしっかりと可能です。
筋持久力だけを求めて筋トレをしている場合は、高重量と低重量を交互に行うのは目的に完全にマッチしているかというと微妙かも知れません。
しかし、多分多くの場合は筋持久力だけを求めて筋トレをしている人は少ないと思われるので、あまり問題にならないのではないでしょうか？
という事で、高重量と低重量を交互に行った場合、最大筋力も瞬発力も筋肥大も筋持久力もしっかりと効果的に付きますので安心しておきましょう。
筋トレの効果を求めるならやり方にも変化を。
筋トレで高重量と低重量を交互に行うと効果が高いのは、筋肉が刺激に慣れてマンネリ化してしまわないからです。
しかし、筋肉への刺激のバリエーションを付けるには重量を変えることだけが全てではありません。
トレーニング方法を変える事でも刺激は変化します。
例えば
- ベンチプレスをダンベルベンチプレスやインクライン・ディクラインベンチプレスにしてみる。
- スクワットをフロントスクワットにしてみる。
- デッドリフトのスタンスを色々変えてみる。
というようにトレーニングそのものの方法を少し変える事で刺激も変化するのです。
重量だけでなく筋トレのやり方もローテーションさせる事でマンネリ化を防ぐのはとても有効です。
本当に同じことの繰り返しだと、筋肉だけでなく自分自身も飽きてしまうのでモチベーションも下がってしまいますしね。
色々な筋トレ種目を知るきっかけにもなりますし、筋肉の刺激へのマンネリ化も防げるし、気分転換にもなる。
ぜひ重量だけでなく、筋トレのやり方も色々なものをやってみて下さいね。
高重量と低重量を交互に行う事にデメリットやリスクは？
高重量と低重量を交互に行う筋トレメニューを組むデメリットやリスクについてですが、現状で科学的に証明されているようなものはありません。
なので、基本的には無いと考えてOKです。
しかしながら、あまりにも頑張りすぎてオーバーワークになったり、トレーニング後に適切な栄養素補給や休息を行わなかった場合は体を壊すことになります。
これは筋トレの常識とも言えますが、色々と考えながら頑張ってトレーニングしているとついついオーバーワーク気味になってしまう事もありますので、注意しておきましょう。
この記事のまとめ。
筋トレを高重量と低重量を交互に行う事について述べてきました。
筋トレにおいて高重量と低重量を交互に行うと筋肉への刺激が変わる事で、筋肉が刺激に慣れる事がなく、マンネリ化しません。
よって、より効果的に筋トレを行い、筋肥大・最大筋力・瞬発力・持久力のUPが可能となります。
重量だけでなく、筋トレのやり方にも変化をつける事で一層筋肉が刺激に対して慣れるのを防ぐことが可能です。
同じ筋トレを同じやり方でずっと続けるのはかなりキツイものがあると思いますが、変化を付けた方が気分的にも継続しやすいですよね。
また、効果も高いのならばやらない理由はないと思います。
ぜひ、普段のトレーニングに取り入れてみて下さい。
