筋トレ初心者なら誰もが抱くであろう「ベンチプレス100キロ」という目標。あなたも密かに胸に秘めているのではないでしょうか？
ここでは筋トレ初心者だった筆者がベンチプレス100キロを上げるまでにやった事を実体験に基づいてまとめていきたいと思います。
個人差が大きい部分ですがぜひ参考にしてみて下さい。
サマリー
前提条件。
一口に筋トレ初心者と言っても、その状況や運動経験は人それぞれです。
なので筆者がベンチプレス100キロを上げるまでにやった事などを書く前に、その条件をざっとまとめておきます。
- 性別：男性
- 年齢：32歳（※）
- 身長：170センチジャスト
- かかった期間：約1年
- 筋トレ歴：ほぼ無し
- 運動歴：テニスが中学生から約20年弱、キックボクシングが約10年だが、筋トレ開始時はどちらもやっていない状態。
※ベンチプレス100キロを上げた時点です。
以下、「こんな人間でも頑張れば1年位でベンチプレス100キロを上げる事が出来るようになるんだな～」くらいで読んで頂ければ幸いです。
筋トレ初心者がベンチプレス100キロを上げるまでかかった期間。
筋トレ初心者である筆者は過去にベンチプレス100キロを上げるまで鍛えた事があります。
筋トレBIG3を全く知らず、懸垂が2回は出来ないレベルの筆者でしたが、ベンチプレス100キロを上げる事が出来るようになるまでかかった期間は約1年でした。
（ちなみに今はパワー系のトレーニングは控えめにしており、ベンチプレス100キロは上がりませんが85キロは何とか上がる…くらいです）
筋トレ初心者がベンチプレス100キロを上げるまでにルーティーンとしてやっていた事。
ベンチプレス100キロを上げるまでの1年の間、パーソナルトレーニングのジムに週1～2回程度は通いつつ、自分でもジムに週1か2くらいは通っていました。
パーソナルジムでは「ベンチプレス100キロを上げたい」という話は伝えてはいましたが、身体全体のバランスもあるのでベンチプレスに特化したようなメニューは行っていません。
バランスよく鍛えるメニューでした。
プロテインは1日5回飲んでいました。
飲むタイミングですが
- 朝起きた直後
- 10時のおやつとして
- 15時のおやつとして
- 21時のおやつとして
- 寝る直前
の5回です。
これ以外にも朝・昼・晩の食事はきっちり食べていました。
結果として元々は筆者の体重は60キロ前後だったのですが、ベンチプレス100キロに成功した頃は78キロまで増量しました。
当時の写真が残っていたので、参考に載せておきますね。（顔はモザイクかけました）
ベンチプレス100キロ達成した頃の筆者。体重78キロ。
ちなみに筋トレを本格的に始める前の筆者です。
筋トレを始める前の筆者。体重60キロくらい。
かなり体つきが変化しているのが分かると思います。
筋トレ初心者がベンチプレス100キロを上げる為に意識して取り組んだ事。
筆者がベンチプレス100キロを上げるまでに意識して取り組んだ事を述べていきます。
もちろん分かっている人からすればごくごく普通の事ではありましょうが、一例として参考にはなるかと思いますので説明しておきます。
主な点を列挙すると以下の通りです。
- ベンチプレスに特化し過ぎない。
- 自主トレ時はベンチプレスから入る。
- プロテインを沢山飲みつつ、食事もしっかり食べる。
- 大胸筋周辺の種目はバリエーション豊かに。
- トレーナーの指導に従う。
ベンチプレスに特化し過ぎない。
ベンチプレスに特化しすぎないというのは強く意識して筋トレをしていました。
「ベンチプレスばかりやると体のバランスが崩れる」とトレーナーに言われていたからです。
ベンチプレスだけをやり続けると上半身に比べて脚が細くなり（チキンレッグと言います）、非常にカッコ悪い体つきになってしまうのです。
ベンチプレス100キロは自分の筋トレの目標のひとつに過ぎません。
身体全体のパフォーマンス改善やカッコイイ身体つきになるのが全体としての目標だったので、ベンチプレスだけをやるという事は避けました。
自主トレ時はベンチプレスから入る。
とはいえ、ベンチプレスの重量を伸ばすのも自分にとっては重要だったので、パーソナルトレーニングではない自主トレ時はベンチプレスから筋トレを開始していました。
エネルギーを使ってしまう前にベンチプレスを行う事で、しっかりと大胸筋・三角筋を追い込めるからです。
他の種目でエネルギーを消費した後にベンチプレスをしても、限界まで追い込めない事もあります。
おそらく多くの人がジムトレーニングの後半の種目は力が入らなかったり、疲れてしまって適当になってしまった経験があると思います。
そういう状況下でベンチプレスをしても伸びないと思ったので、自主トレ時はベンチプレスから入っていました。
プロテインを沢山飲みつつ、食事もしっかり食べる。
これは前述しましたが、プロテインをとにかく飲んで（1日5回）食事もしっかり食べていました。
もちろん筋トレ直後は日々のプロテインとは別にプロテインを飲んでいました。
筋肉を強く、大きくするには栄養が余っている状態を作りださないといけないからです。
また体重が重ければ重いほど、ベンチプレスは重量が上がりやすくなります。
そんな訳で常にプロテインと共にあり、常に沢山食べる1年の結果自分は20キロくらいの増量となりました。
（もう一度写真を貼っておきます）
ベンチプレス100キロ達成した頃の筆者。体重78キロ。
筋トレと栄養管理（というか沢山食べる行為）により、大きくなった筆者ですが、筋トレ開始前はもっとほっそりしておりました↓
筋トレを始める前の筆者。体重60キロくらい。
大胸筋周辺の種目はバリエーション豊かに。
ベンチプレス100キロを上げる為には特に大胸筋をしっかりと鍛える必要があります。
しかし、ベンチプレスばかり単調にこなしていたのでは必ず飽きてしまいますし、筋肉も飽きてしまい刺激を感じにくくなり、重量の伸びも停滞してしまいます。
ですので、毎回大胸筋の種目はバリエーションを付けていました。
ベンチプレスを行うのはもちろんなのですが、他にも
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- 加圧トレーニング式のベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ディクラインベンチプレス
- 重量と回数、上下運動のスピードなどを変えてベンチプレス
- 腕立て伏せ（手の位置を色々変える）
- 等々…
という風に変化をつけていました。
こうする事で自分が飽きる事はなかったですし、筋肉も常に色々な方向から色々な種類の刺激を受けて飽きずに、効率的に成長していったと感じています。
トレーナーの指導に従う。
ベンチプレス100キロを挙上できるようになるまで、筆者はパーソナルトレーニングを受けていました。
そこのトレーナーからベンチプレスのフォームやトレーニング方法、栄養などについてしっかりと指導は受けていました。
当たり前の話なのですが、せっかくトレーナーが付いてくれているのなら、そのアドバイスはしっかりと効いて普段のトレーニング時から活かしていかないと意味がありません。
ベンチプレス100キロというのは簡単そうで中々達成できない一つの壁です。
初心者がベンチプレス100キロをなるべく効率的に達成しようと思ったら、自分の事を客観的に見てくれるトレーナーが必要です。
筋トレ初心者がベンチプレス100キロを上げた後に感じた事。
こうして筆者は筋トレ初心者から初めて約1年でベンチプレス100キロを達成した訳ですが、100キロの挙上に成功した後に感じた事は「やっぱりパワーがあっても使えなければ意味が無いな…」という事です。
- ベンチプレスで100キロを上げる力があったとしても、身体が重くなりすぎていて早く走れない。
- 肉が身体の色々な部分についていて、関節可動域が狭くなる。
- 筋トレによってついた筋肉はベンチプレスに関係する部分だけでは無いが、どれも力が出せるだけで器用な動かし方が出来ない。
このような現実を身をもって感じる事が出来たからこそ、パワーがあっても使えなければ意味がないという事を文字通り体で実感する事が出来ました。
もちろん、ベンチプレス100キロという区切りを達成して、嬉しかったと言う気持ちも強かったです。
ただ、自分の場合は目標を達成した後に何のために筋肉を付けようとしているのかという最初のテーマに立ち返る事が出来、その後のトレーニングの方向性を一変させるきっかけとなった事は事実です。
これはあくまで筆者個人の考え方・感じ方ですから万人に当てはまるものでは勿論ありません。
しかし、確実に言える事はベンチプレス100キロというのは決してゴールではないという事です。
もっと重い重量を目指してひたすらパワーを極める道に進むのも良いでしょう。
筆者のように使える筋肉を目指すようにメニューを変えていっても良いと思います。
ベンチプレス100キロ達成後も慢心することなく、トレーニングを頑張っていきましょう！
筋トレ初心者がベンチプレス100キロを上げた、その後。
筆者が筋トレ初心者から始めて、ベンチプレス100キロを達成したその後についてお話します。
ベンチプレス100キロを達成した後、筆者は筋トレを控えめに抑えて、代わりにキックボクシングの練習を始めました。
筋トレで一区切りついたので「筋肉を大きくしたり、単純なパワーをUPさせるのではなく、付けた筋肉を競技で使えるようにしたいと思ったからです。
筋トレの目標は人それぞれでしょう。
- 筋トレの為に筋トレする人。
- 筋肉を大きくしたい人。
- 筋力を付けたい人。
- 競技に活かしたい人。
- ダイエットしたい人。
筆者の場合、最初は筋トレの為に筋トレをしていた感はありますが、筋トレで一定のところまで到達したと自分の中で感じたら、付けた筋肉を競技に活かしたいと感じるようになりました。
ベンチプレス100キロはあくまでも自分の筋トレ人生の中の一つの通過点に過ぎないと思います。
ベンチプレス100キロを達成した後に、どういう方向で体を鍛えていくのかについて、前もってある程度考えておくのが良いでしょう。
この記事のまとめ。
筋トレの種目すら満足に知らなかった初心者の筆者ですが、1年ほどでベンチプレス100キロを達成する事が出来ました。
ベンチプレス100キロを上げるようになれるまで、しっかり食べてプロテインを飲み、週3くらいで筋トレを行いました。
ベンチプレスを筋トレの最初に行いつつも、それ以外の種目もしっかり行い大胸筋周辺だけに偏らないように注意していました。
ダンベルベンチプレス、インクライン・ディクラインと通常のベンチプレス以外にも、色々な種目を織り交ぜながら大胸筋や三角筋を鍛えるようにしていました。
何とか1年でベンチプレス100キロを達成する事が出来ましたが、それでトレーニングが終わりという事ではありません。
更に高みを目指してずっと続いていくのがトレーニングです。
ベンチプレス100キロ達成して、おぼろげながらも筋トレが何たるものかが少しだけ分かった気がしました。
