「筋肉をつけたいし脂肪も落として痩せたい！」と思っている方は多いのではないでしょうか？
筆者も同じような思いを抱いて頑張っていた時期があります。
そこで今回は「筋肉をつけながら脂肪を落とすトレーニング」について語っていきたいと思います。
ぜひ、最後まで読んでみて下さいね！
サマリー
筋肉をつけながら脂肪を落とすのはほぼ無理だが…
まず、この記事の肝である「筋肉をつけながら脂肪を落とす事が可能かどうか」についてですが、基本的には無理・不可能と考えるべきでしょう。
ただし、言葉のとらえ方や状況によっては違いが出てきます。
なので、端的にまとめておきます。
- 「筋肉をつける」の意味が「筋肥大」の場合。
→筋肥大しながら脂肪を落とすのはほぼ不可能。（初心者は一部例外あり） - 「筋肉をつける」の意味が「筋持久力やスピードUP」の場合。
→筋持久力やスピードUPしながら、緩やかに計画的に脂肪を落とすというのは可能な事も。
以下、もう少し説明を加えていきますね。
筋肥大しながら脂肪を落とすのはほぼ不可能。
まず、筋肥大しながら脂肪を落とすのは無理です。
筋肉を大きくしながら痩せるというのは理論上不可能なのです。
それは筋肉は栄養が満ち足りていて、カロリーが有り余っている状態でないと大きくならないからです。
そして、カロリーが有り余っている状態では（例外もなくはないですが）脂肪は落ちません。
よって筋肉を肥大化させつつ、脂肪を落として瘦せるのは人間の体の仕組みとしてほぼ不可能に近いのです。
※ちなみに筋トレを過去にした事が無いような初心者の場合は、カロリーが足りない状態でも筋トレで筋肉が大きくなるという例外があります。
※痩せるスピードをかなり遅くした場合は栄養管理の方法によってはわずかに筋肥大する事は可能ですが、一般人から考えると例外と考えていいでしょう。
ボディビルダーのような方も
- 筋肥大の時期
- 脂肪を落とす時期
と分けています。
それはこの2つを同時に行う事の難しさを表しています。
筋持久力やスピードをUPさせながら脂肪は落とせる？
では、筋持久力やスピードをUPさせながら脂肪を落とすことは可能なのでしょうか？
これについては筋肥大しながら脂肪を落とすよりは、可能性は高いでしょう。
ただし、基本的に脂肪を落とすという行為は、シンプルに言ってしまうと「栄養が足りていない状態だから脂肪が減る」という事です。
よって、脂肪を削りつつ筋持久力やスピードをUPさせるというのもかなり難しいです。
というか普通は栄養が足りないと筋肉の性能は落ちます。
ただし、しっかりトレーニングをしていれば仮に筋持久力やスピードが上がらなくても、脂肪が削れて余計な重りが体から取れれば筋持久力やスピードがUPしたように感じたり、見えたりする事はあるでしょう。
どうしても脂肪を削りつつ筋肉の性能をUPしたいなら。
筋肥大しながら脂肪を落とすのを目標としている場合でも筋持久力やスピードをUPさせたい場合でもそうなのですが、目的に合った種目を徹底的に行いましょう。
筋肥大なら筋肥大に効果のある種目を、効果のあるやり方で。
筋持久力でも、スピードでも同じです。
目的に向かって最大限に効率のいい方法と取りながら、筋肉の性能が落ちないようなラインでの脂肪を削るスピードを調整すれば、痩せながら筋肥大だったり筋持久力UP、スピードUPも不可能ではありません。
ただし、「脂肪を削りながら」という条件は多くの人が想像する以上に苛酷なものなので、仮に脂肪の減少と筋肉の性能UPが両立出来たとしても効率はあまりよくはありません。
脂肪の減少は緩やかに、筋肉の性能UPも緩やかに（か現状維持）が現実的なところです。
筋肉を残しつつ脂肪を落とすトレーニングをしよう！
ここまで筋肥大や筋持久力やスピードを伸ばしつつ、脂肪を削る事は全くの不可能とは言いませんが、難しいという事を説明してきました。
では「筋肉（の性能）を維持しつつ、脂肪を削る」というのは可能なのでしょうか？
こちらはまだ現実的な話になってきます。
可能です。（きついですが）
- 正しい食事を心がける。
- 食事を小まめに食べて回数を増やす。
- 目的に合ったトレーニングをする。
- 有酸素運動には要注意！
上記のポイントを抑えた上でしっかり頑張れば筋肉を残しつつ（筋肉の性能を維持しつつ）痩せる事は出来るのです。
各ポイントについて説明を加えていきます。
正しい食事を心がける。
まず脂肪を削りながら筋肉を残したい場合は通常の筋トレを行うよりも、さらに食事が重要になります。
脂肪を削るという事はカロリーが足りていない状態という事ですから、基本的には筋肉も弱ってしまうものです。
しかしカロリー不足という過酷な状態の中でも、タンパク質をしっかり摂り、体の状態を整える栄養素を効率よく摂取する事で脂肪を削りつつも筋肉を残すという事が可能になります。
詳しい食事内容は個人の目的や状況によって違いますが、通常の食事では脂肪分と糖質を抑え、タンパク質が多い食事を摂りましょう。
そしてプロテインと、出来ればサプリメントで食事では足りない栄養素を補給する事をお勧めします。
食事を小まめに食べて回数を増やす。
筋肉を残しつつ脂肪を削りたい場合、食事をこまめに摂りましょう。
栄養が体に頻繁に入ってくる状態を作る事が出来ると、体が脂肪を消費しやすくなります。
また、空腹感も和らぎますので、精神的にも大きいです。
目的に合ったトレーニングをする。
これは常にそうなのですが、自分の目的にあったトレーニングをしないと筋トレは間違いなくしません。
筋肥大をしたいならその為のメニューを。
筋持久力をつけたいなら、強度の低い重さで高回数で。
スピードをつけたいなら、それに適した動きが出来る種目を。
ましてや脂肪を削りながら、筋肉の性能を維持するのですから、普段以上に目的を意識したトレーニングを積まなければなりません。
有酸素運動には要注意！
脂肪を削ると言うとトレッドミルなどを利用してひたすら有酸素運動をしたくなりますが、それはアウトです。
（正確には有酸素運動のやりすぎがアウトであって、ウォーミングアップ程度なら問題はありません）
有酸素運動は筋肉を削ってしまう行為なので、やりすぎると脂肪も筋肉も落ちます。
これは要注意ですね。
重要なのはプロテインをしっかり飲む事！
脂肪を削りつつ筋肉も残すというのはとても大変なことです。
栄養が足りなければ筋肉が弱るというのが大原則だからです。
非常に難易度が高い行為なんですね。
なのでプロのアスリートでも筋肉を残しつつ脂肪を削る事にはよく失敗します。
しかし、（誤解を恐れずざっくり言うと）しっかりプロテインを飲んでタンパク質さえしっかり摂っていれば、大失敗は防げます。
それくらいタンパク質は大事なんです。
筋肉を残しつつ脂肪を削るのは非常に難しいです。（ましてや筋肉を付けつつ、脂肪を削るのはもっと難しい）
しかし、失敗したとしてもプロテインをしっかり飲む事で最悪の状況（筋肉だけが落ちて脂肪は落ちない）は防ぐ事が可能です。
プロテインを飲むという行為は筋トレをしていなくてもお勧め出来るのですが、筋トレをしているなら猶更おすすめです。
しっかりとプロテインを飲みましょう！
この記事のまとめ。
筋肉を付けつつ（筋肉の性能をUPしつつ）脂肪を削るトレーニングについて述べてきました。
基本的にはどの種目をすればOKという事は無く、目的にあったメニューを組み、しっかり食事管理をしていくしかありません。
徹底的に管理し、頑張って筋トレして、その上で筋肉を付けつつ脂肪を削るのは難しいのです。
これは非常に厳しい道のりで、プロのアスリートですら失敗したりします。
やはり王道は
- 筋肉を付けるけど脂肪もついてしまう増量期
- 筋肉をなるべく残しつつ脂肪を削る減量期
を繰り返していくのが良いでしょう。
失敗のリスクも減るはずです。
