懸垂が出来ない女性はぶら下がりでも効果がある？代わりの筋トレ種目は？

懸垂が出来ないと悩んでいませんか？特に女性にとって懸垂はキツイ種目ですよね。

懸垂が出来ない方（特に女性）はバーにぶら下がり耐えるだけでも効果はあるのでしょうか？

ここでは懸垂が出来ない場合の代わりの筋トレ種目などについても紹介していきますので、ぜひお読みください！

懸垂が出来ない人（特に女性）が多いのは何故？

懸垂が出来ない人は多く、特に女性には厳しい運動。

懸垂は外から見ていると簡単そうですよね。

でも、実際にやってみると凄く難しくて、きつくて…

懸垂が出来ない人は本当に多いんです。

特に女性は懸垂が全然出来ない人は多い印象です。

 

理由は単純で、懸垂というのは凄く負荷が強い筋トレ種目だからです。

きつくて体に負担がかかるので、背中の筋肉がある程度以上発達していないと1回も出来ないくらいの種目なんですね。

男性でもきつくて懸垂が満足にできる人は少ないですが、女性だともっと少数派になります。

一般的にはどうしても女性は男性よりも、筋力が弱くなってしまいますので…

 

下記表は世界的に有名なSTRENGTH LEVELというサイトのデータを元に作成していますが、懸垂の難易度が分かるでしょう。

特に女性の場合は初級者までのトレーニーは1回も懸垂が出来ないのが当たり前というデータとなっており、懸垂の難しさが改めて分かる形になります。

男性も筋トレ初心者は1回も懸垂が出来ない方が大多数と分かりますね。

【レベル別懸垂回数表　男性】

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50キロ	1回未満	6回	15回	26回	37回
60キロ	1回未満	7回	15回	25回	35回
70キロ	1回未満	7回	14回	23回	33回

 

【レベル別懸垂回数表　女性】

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40キロ	1回未満	1回未満	6回	12回	20回
50キロ	1回未満	1回未満	6回	12回	19回
60キロ	1回未満	1回未満	6回	12回	18回

 

このように懸垂はとても強度の高い運動であり、特に女性にとっては難易度が高い種目と言えます。

懸垂が出来ないのは当然！？自衛隊の基準から考える。

懸垂のきつさを言葉だけで伝えるのは難しいので、ちょっと自衛隊の基準で説明してみます。

「航空自衛官の体力測定実施基準について（通達）（登録報告）」によると、40歳未満の男性自衛官が受けなければいけない体力テストで、懸垂は最低合格ラインが「3回」です。

日本を守る為に肉弾戦を繰り広げなくてはいけない可能性だってある自衛官の懸垂の最低基準が「3回」なんですよ！？

しかも、女性自衛官の場合はそもそも「懸垂」が種目に無く「斜め懸垂」なんです。

 

自衛隊においてすら、男性自衛官が3回懸垂できれば（最低基準ですが）合格という事からも懸垂が一般人にとってどれほどキツイ運動かは分かるのではないでしょうか？

 

という訳で懸垂はとてもキツイ種目だからこそ、出来ない人が多いのです。

ただ、懸垂できない仲間は多いので、あまりコンプレックスは感じずに、今からしっかり出来るように努力をしていきたいですね！

懸垂が出来ない人（特に女性）はぶら下がりでも効果がある？

懸垂が出来ない人でありがちなのが、上下運動は出来ないまでもバーをしっかり握ってぶら下がり状態をキープしよう！というシチュエーションですね。

懸垂が出来ない女性がジムの懸垂バーにぶら下がっているだけ…といった光景はたまに目にします。

この「ぶら下がり」に効果はあるのでしょうか？

 

まあ…いきなり夢を壊してしまうようで申し訳ないのですが、懸垂が出来ないからと言ってバーを掴んでぶら下がっても効果はあまりありません。

少なくとも筋トレ種目としての懸垂の効果はほぼ望めないでしょう。

 

理由は簡単でぶら下がっても、背中の筋肉は収縮しないからですね。

懸垂は背中の筋肉を鍛える種目なので、広背筋や僧帽筋を収縮させて運動する必要がありますが、ぶら下がるだけだと背中は収縮しません。

よって、ぶら下がり行為に効果は残念ながらありません。

 

ただ、握力の強化やわきの下、背中の筋肉のストレッチにはなります。

ぶら下がりの効果を無理やり挙げるとすれば、そういう効果はありますので完全に無駄とも言えません。（効率は悪いですが…）

また、懸垂バーにぶら下がるしか出来ない状態でも、そこから少しでも広背筋の収縮を意識しつつ、体を引き上げるように力を入れる事が出来れば、多少は効果があるとも言えます。（もちろん普通に懸垂が出来た方が何倍も効果は高いですが）

 

ただし、正直にいうと懸垂が出来ない方はぶら下がりよりも、次章で説明する代わりの筋トレ種目を実践するのが良いでしょう。

懸垂が出来ない場合の代わりの筋トレ種目は？

懸垂が出来ない場合の代わりの筋トレ種目は色々あります。

要は「背中を鍛える事が出来る」「懸垂よりも負荷が小さい」という条件を備えた種目なら、なんでも代わりになるんですね。

 

ここでは

1. ベントオーバーローイング
2. ワンハンドローイング
3. ラットプルダウン

の3種類を紹介していきます。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングはバーベルを持って少し前かがみになり、背中の力を使ってバーベルを引き寄せる種目です。

バーベルの持ち方で効果のある部位が変わってきます。

 

下記動画でベントオーバーローイングのやり方を端的に説明していますね↓

 

ベントオーバーローイングは懸垂が出来ない場合の代わりの筋トレ種目として代表的なものです。

バーベルさえあれば出来るという事や、バーベルの握り方を変える事で背中全体を鍛える事が出来るのがメリットですね。

 

懸垂が出来ない人は背中の筋肉の収縮の感覚が分からない人も多いです。

ベントオーバーローイングでは左右の肩甲骨が寄る感覚があれば、背中の筋肉の収縮を感じる事が出来ますので、感覚的に分かりやすいというのもGOOD。

 

デメリットとしてはあまり頑張り過ぎると腰に来ることでしょうか。

バーベルの重さは気を付けてコントロールして下さい。

ワンハンドローイング

前かがみになり、片手でダンベルを持ってそれを引き上げるワンハンドローイングはダンベルローイングと言ったりもしますが、要は同じ種目です。

ワンハンドローイングも懸垂の代わりとして有名な種目ですね。

 

こちらはダンベルや鉄アレイさえあれば出来てしまうので、ベントオーバーローイングよりも手軽なのがメリット。

更に左右の片方ずつ背中の筋肉を鍛える事が出来るので、筋力が弱い人でも安心して出来るのも良いですね。

 

デメリットとしては一度に鍛えられる部分が少ない（右、左と最低でも2回やらないといけない）ので、時間がかかるという事です。

忙しい人向けではないですよね。

ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットマシンというマシンを使って行う背中のトレーニングです。

懸垂が出来ない人にとって、一番おススメの筋トレ種目となります。

 

ラットプルダウンはマシンが無いと出来ないのがデメリットです。

手軽さは無いので自宅では無理でしょう。

 

ただし、それ以外で考えると一番優れた懸垂の代わりの筋トレ種目かもしれません。

• 背中全体を効率よく鍛えられる。
• しかも、ウエイトを細かく調節できるので背中が弱い人でも可能。
• ラットマシンのバーは何種類もあり、ターゲットの部位を細かく変えられる。

とかなりメリットが多い種目です。

 

ぜひラットプルダウンは試してみて欲しいですね！

懸垂が出来るようになるまでどれくらいかかる？

懸垂が1回も出来ない人が、懸垂が出来るようになるまでどれくらいかかるか。

これは個人差があるので何とも言えません。

 

例えば、懸垂の動きに慣れていなかったけど、一度やって失敗して筋肉に刺激が入り神経系が強化され、1週間後にトライしたらちょっと出来るようになったという人は結構居ると思います。

昔スポーツをやっていた人などに多いパターンですね。

 

逆に運動歴も無く、体重も重めの方が懸垂が出来ない状態から頑張るとしても、数か月単位で考えた方が良い場合もあります。

 

前述したラットプルダウンで、自分の体重のウエイトが1回フルレンジ（一番上から一番下まで動かす事）で出来れば懸垂も1回出来るでしょう。

ですのでラットプルダウンマシンがあれば、ラットプルダウンの到達具合で懸垂1回成功までの距離感を掴むことは可能です。

 

ここは個人差が大きいのでトレーナーと相談したり、ラットプルダウンで自己測定（自己推測？）してみて下さいね！

懸垂が早くできるようになりたい時はどうすればいい？

懸垂が今は出来ないけど早く出来るようになりたい！

そんな気持ちは凄く分かります。

懸垂が早く出来るようになる為に出来る事はいくつもありますが、これは欠かせないというものをピックアップしてみましょう！

1. 体重を軽くする。
2. 背中の使い方を覚える。
3. 筋トレ全体を頑張る。

以下、説明していきますね！

体重を軽くする。

懸垂が早く出来るようになりたいなら体重を軽くしましょう。

要は筋肉を残しつつ、脂肪を削って体重を軽くすれば懸垂はできるようになります。

 

懸垂は体重が重い人程難易度が高いからです。

 

例えば筋肉量が同じで体重70キロの人と50キロの人がいれば、懸垂に関して言うと50キロの人の方が有利です。

力が同じで持ち上げるものが軽いからですね。

 

懸垂は自重トレーニングなので、自分の体重が軽い方がやりやすいのです。

といっても、筋肉を削ってまで体重を軽くするメリットはあまりないので、脂肪を削ると言う事を意識してみて下さい。

背中の使い方を覚える。

懸垂は背中のトレーニングです。

ただし、背中は自分の目で確認しにくく、特に運動経験が少ない女性は背中の使い方が感覚的に分からない人も多く苦手。

 

ですので、背中の筋肉を上手く使う感覚がつかめると懸垂もやりやすくなりますよ！

 

背中の筋肉を動かす感覚ですが、合わせ鏡のような場所で背中の動きを見ながらエクササイズしてみたり、動画で自分の背中系のトレーニングの様子を撮影すると分かりやすくなります。

トレーナーに相談するのも手ですね。

筋トレ全体を頑張る。

懸垂を早く出来るようになる為には、懸垂だけでなく筋トレ全体を頑張るのも重要です。

 

これは「急がば回れ」的な考えですが、人間の身体は全体でひとつだからです。

 

筋トレ全体を頑張る事で、全身のボディバランスも整いますし、脂肪が削れて体重が軽くなる効果も（多少は）あります。

筋トレ全体を頑張ると背中の使い方も必然的に分かってきますしね。

もちろんプロテインやサプリメントをしっかり飲む事は背中の強化にもつながります。

 

そういう意味合いでも懸垂が出来るようになりたいなら、筋トレ全体を頑張りましょう！

この記事のまとめ。

懸垂が出来ない人（特に女性に多いでしょうか？）の為に、ぶら下がりの効果や代わりの種目などについて述べてきました。

 

懸垂はとてもキツい種目であり、自衛官のテストですら多くの回数は求められていないのです。

だからと言ってバーにぶら下がるだけだと、懸垂の代わりとなるような効果はあまりありません。

「ベントオーバーローイング」「ワンハンドローイング」「ラットプルダウン」といった種目が懸垂の代わりにおススメなので試してみて下さい！

 

そして一番重要なのが、懸垂が出来るようになりたいなら筋トレ全体を頑張りましょう、という事。

人間の身体は全体で一つ。

一部だけを鍛えてもいい結果にはなりにくいです。

 

バランスを意識しつつ鍛える事できっと懸垂も出来るようになりますよ！