日本人の国民食とも言える納豆ですが、筋トレとも非常に相性のいい食品だとご存知でしょうか？
納豆はトレーニーなら絶対食べておきたい食品なんですね。
ここでは納豆を筋トレに活かしていくという観点で、食べるタイミングや食い合わせなど様々な情報についてまとめていきます。
ぜひ参考にしてみて下さい。
サマリー
納豆の栄養素は筋トレに最適！
納豆は筋肉を成長させて、美しい身体を作りたいトレーニーにもってこいの栄養素が沢山入っています。
納豆の主な栄養素（100gあたり）は下記の通りです。
| タンパク質 | 16.5g |
| 炭水化物 | 12.1g |
| 脂質 | 10g |
| カロリー | 200cal |
※カロリーSlism様のデータを基に作成。
タンパク質が多めで、炭水化物が少ないのが良く分かりますね。
炭水化物が少ない＝糖質も少ないという事になりますので、糖質制限によって筋肉を残しつつ脂肪を落としたい場合などには嬉しい食品です。
多少、脂質が多めですがその分炭水化物が少ないですし、脂質は成長ホルモンの材料などにもなります。
納豆は1パックあたり50gほど含まれていますので、1パックあたりの量は上記表の量を半分にして下さい。
1日1～2パックを食べるのが推奨されていますので、2パック食べる場合はそのままでOKです。
納豆はタンパク質以外にも嬉しい栄養素が満点！
納豆にはタンパク質が多く含まれており、炭水化物が少ないというのは前段で述べた通りですが、それ以外にも嬉しい栄養素が沢山入っています。
ここでは有名なものから、意外と知られていないものまで、納豆の嬉しい栄養素について説明していきますね。
ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼは納豆に含まれる成分として、かなり有名なので知っている方も多いでしょう。
ナットウキナーゼは納豆のねばねばの中に含まれているタンパク質分解酵素で、血栓を溶かし、血管を保護する効果があります。
血圧上昇物質レニンの活性も低下させ、高血圧も予防。
コレステロール値を下げる効果もあり、筋トレにダイレクトに効く成分ではありませんが、健康的な肉体を作るという点では共通のベクトルですね。
納豆菌
納豆菌は腸内の悪玉菌を減らし、腐敗菌の増加を抑えてくれます。
また、納豆菌そのものが腸内で善玉菌として働き、死んでしまったとしてもその死骸が他の善玉菌のエサとなるという素晴らしい菌なのです。
「胃酸で納豆菌が死ぬから納豆を食べても意味がない」という方もいますが、実は納豆菌は芽胞という状態で胃を通過するものが多く、胃酸で全ての納豆菌が死ぬというのは間違いです。
しっかりと腸に届きます。
ビタミンK
ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を促してれます。
また、コラーゲン生成を促進し骨の質も改善してくれるので、骨を強くしてくれるビタミンと言えますね。
筋トレにおいて骨の強さはとても重要ですから、とても嬉しい成分ですね！
ジピコリン酸
さまざまな病原菌の増殖を抑えてくれる成分です。
健康な体作りには欠かせません。
ポリアミン
新陳代謝を高めたり、老化を防止する効果があります。
納豆はアンチエイジング効果があると言われていますが、ポリアミンも大きく関係しています。
アンチエイジングの為に筋トレをしている方も多いでしょうから、ポリアミンが摂取できる納豆は嬉しい食材ですね。
レシチン
記憶力の向上、認知症の予防などの効果があります。
筋トレを行うと認知症の発症が抑えられると言われていますが、レシチンはその効果をさらに高めてくれそうですね。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは薄毛の予防や美肌効果があります。
美容と健康のために筋トレをしている方にとってはもってこいですね！
「筋トレをして禿げる」というのは根拠が薄弱な都市伝説ではありますが、やっぱり筋トレでテストステロンが増えるとちょっと髪の毛が心配になるという気持ちは分かります。
納豆を食べる事で薄毛になる可能性が少しでも減るなら、毎日でも食べたくなりますよね。
納豆を食べるタイミングは？
納豆を食べるタイミングについて述べていきます。
意外に思われるかも知れませんが、納豆は夕食か寝る前に食べるのがオススメです。
まず、納豆の吸収はゆっくりなので、寝ている間に血中アミノ酸濃度を落とさない為に、夜に食べるのが良いでしょう。
納豆を筋トレ直後に食べるのは、あまりおすすめできません。
正直、筋トレで疲れている時にあの独特の匂いと食感は気持ち悪くなる方も多いでしょうし、吸収がゆっくりなのも頂けないです。
筋トレ直後は筋繊維が傷ついており、一刻も早くタンパク質が必要な状態ですので、吸収の早いホエイプロテインを飲むべきです。
また、ナットウキナーゼは就寝中に吸収されやすいと言われていますので、血栓予防という観点からも納豆は夜食べるのがオススメです。
納豆の食い合わせでダメなものは？
意外に思う方も多いでしょうが、納豆は卵と一緒に食べるべきではありません。
卵と一緒に食べると、納豆に含まれるビオチンというビタミンの一種が吸収されなくなってしまうからです。
ビオチンは皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に関係しているビタミンであり、美容目的で筋トレをしているならぜひ摂取しておきたいところ。
卵と納豆は日本の朝食の定番とも言えるのですが、意外にも納豆とは合わないのですね。
納豆の食べ方で注意するべきポイントは？
納豆に含まれる栄養素を効果的に摂取する為には、食べ方に少しだけコツが必要です。
冷蔵庫から出してしばらく置く。
納豆に含まれる納豆菌は40度前後で一番活発化します。
その為、冷蔵庫から出してすぐに食べてしまうのではなく、少しおいて常温に近づけてから食べる方が良いです。
時間の関係で出来ない事もあるでしょうが、お仕事が休みの日などはぜひ試してみて下さい。
熱々のごはんには乗せない。
ナットウキナーゼは実は熱に強くはありません。
50度以上になると活性が急激に低下してしまいます。
よって例えば、熱々のごはんに納豆を乗せて食べるというのは非常においしいのですが、ナットウキナーゼの恩恵は受けられなくなってしまうのです。
もちろん、熱々のごはんに納豆を乗せて食べちゃダメと言う事ではありません。
ただ、納豆の持つ恩恵を全て受け取る為には納豆を50度以上にしない事が重要です。
筆者は納豆をおにぎりの具にして、触っても熱くない程度のごはんでおにぎりにして食べています。
砂糖を入れる。
納豆に砂糖を入れて食べると、ねばねば成分が増え、結果としてナットウキナーゼも増えます。
砂糖は沢山入れる必要はなく、一つまみでOKです。
（沢山入れると、正直言って微妙な味わいに…）
かき混ぜてからたれやからしを入れる。
納豆のねばねば成分はポリグルタミン酸で出来ていますが、たれやからしを入れた状態でかき混ぜても、あまりポリグルタミン酸は出ないのです。
よって、たれやからしを入れる前にかき混ぜて頂くのがよいでしょう。
ちなみにかき混ぜる回数ですが100回くらいがオススメです。（ポリグルタミン酸が良く出る為）
この記事のまとめ。
納豆についてまとめてきました。
納豆はタンパク質が多く、炭水化物が少ない食品なので、筋肉の材料と言う点でも優秀な食品です。
それ以外にも
- 骨を強くしたり
- 薄毛を予防したり
- 血管を保護したり
- 認知症を予防したり
- 腸内環境を整えたり
と、単純に筋肉を強化する効果ではないですが、美容や健康維持のために筋トレをしているならぜひ摂取したい成分が沢山含まれています。
納豆は、たれやからしを入れる前にかき混ぜた方が良い、熱々のごはんに乗せて食べるのは効率的ではない、と言った意外な情報もありましたがいかがでしたでしょうか？
ぜひ筋トレ生活に納豆という素晴らしい食材を取り入れてみて下さい。
