筋トレでお尻をしっかり鍛えて、ヒップアップしたいという方は多いでしょう！
お尻を鍛えると見た目だけでなく、運動機能も向上しますからね。
本記事では筋トレでヒップアップを行いたいと思っている方の為に、お尻を鍛える事が出来るオススメ種目を紹介していきます。
ぜひチェックしてみて下さい！
サマリー
ヒップアップするメリットは？
お尻を鍛えてヒップアップするメリットは沢山あります！
筋トレで鍛えるというと、どうしても肩や腕、腹筋など自分で見て確認しやすい部位ばかり鍛えてしまいがちなのですが、実はお尻こそ一番鍛えるべき部分かも知れません。
まず、ここではヒップアップするメリットをおさらいしていきましょう。
スタイルが良くなる。
ヒップアップするメリットとしておそらくほぼ全員がイメージするのが「スタイルが良くなる」という事でしょう。
お尻が引き締まっていると、それだけで美しいし、カッコイイですよね。
またお尻を鍛えて、今まで垂れていたものが引きあがれば、その分脚が長く見えます。
ほとんどのハリウッド女優は引き締まった、綺麗なお尻をしています。
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上記画像は左がハリウッド女優のソフィア・ベルガラさん47歳、右がその姪っ子さんで27歳です。
お尻を鍛える事で、アラフィフでも20代とまったく遜色ないようなスタイルを作り上げ、維持する事が出来るのですね。
ヒップアップするとスタイルが良くなるのは女性だけでなく男性も同じです。
ぼってりしたお尻の男性を見ていても「こうなりたい！」とは思えませんからね。
運動機能が向上する。
お尻を鍛えると運動機能が向上します。
どんなスポーツにおいても下半身や体幹は非常に重要ですが、お尻はまさに下半身の付け根であり体幹です。
お尻の筋肉は体のあらゆる筋肉と連動し、あらゆる動作と関わってきます。
お尻が強靭だからこそ、ダッシュ力やスピードが強化され、体をひねったり跳んだりした際に大きな力を生み出せるのです。
例えば野球の大谷翔平選手もお尻をしっかり鍛えています。
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お尻は決して目立つ部分ではありませんが、一流のアスリートはしっかり鍛えており、二流以下と決定的に差をつけるという事です。
代謝が良くなる。
お尻の筋肉はかなり大きな筋肉ですので、鍛えて活性化させる事で代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体になる事が出来ます。
自分で触ってみると分かりますが、お尻の筋肉は大きいです。
腕の筋肉や肩の筋肉など目立つ部分ではありませんが、非常に大きく多くのエネルギーを消費してくれます。
また、お尻は体の中心でもあるので、とても良く使う筋肉なのです。
大きいし、使う頻度が高いという事でお尻を鍛えると、効率よく脂肪を燃やせる体になる事が出来るという訳です。
体幹が強くなる。
お尻の筋肉である大殿筋は股関節や体幹を支える役目があります。
よってお尻を鍛える事で体幹が安定し、様々な競技や日常生活でメリットが生まれます。
姿勢も良くなり、疲れにくくなります。
お尻を鍛えるオススメ種目を紹介！
お尻を鍛えるオススメ種目を紹介していきますね！
ジムでお尻を鍛えるオススメ種目
デッドリフト
お尻を鍛える代表的な種目として、まずデッドリフトが挙げられます。
バーベルを使って行う種目なので、ジムで行う場合が多いでしょう。
デッドリフトはお尻を鍛えるのはもちろんですが、
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋
- 広背筋下部
など、体の後ろ側を集中して鍛える事が出来る種目です。
お尻だけを鍛えてもバランスが崩れてしまいますので、周りの筋肉も一緒に鍛えたいところですが、デッドリフトならお尻回りを全体的にしっかりトレーニング出来るのです。
お尻を効果的に鍛えられるだけでなく、多くの筋肉を同時に鍛える事が出来るので、消費カロリーも大きく、時間効率も優れているのがデッドリフトです。
ぜひメニューに取り入れて頂きたい素晴らしい種目です。
スクワット
スクワットもお尻をしっかり鍛える種目です。
スクワットとデッドリフトは鍛える事が出来る部位が似ているのですが、スクワットの方がより下半身を集中して鍛える事が出来ます。
人間の筋肉の7割は下半身にあると言われていますが、スクワットはその下半身をしっかりいじめる事が出来るので、非常に効率が良い種目です。
美しいお尻だけでなく、引き締まった太もも・健康的な下半身を作る事が出来、スタイルを良くするという点でも、体のパフォーマンスをUPさせるという点でも絶対メニューに取り入れていきたい種目ですね！
自宅でお尻を鍛えるオススメ種目
ヒップリフト
ヒップリフトは床さえあれば出来る種目で非常に手軽です。
自宅で気軽に出来るのがポイントですね。
自重だけで行うトレーニングですが、正しいフォームで行うと意外とキツイです。
バーベルを使っていないと物足りないと感じる方もいるかも知れませんが、そんな事も無く、ヒップリフトだけでもしっかり行うとお尻を引き締める事が出来ますよ！
（負荷が足りないと思うのであれば、お腹に重りを載せる事で強度を上げる事も可能です）
バックキック
バックキックも手軽に自宅でお尻を鍛える事が出来る種目です。
片足ずつ行うので、鍛える側のお尻により集中できます。
広い場所でやらないと、物を蹴っ飛ばしてしまったりする可能性もあるので注意が必要です。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは椅子などの台さえあれば、自宅でも出来る手軽な種目です。
（手軽とは言っても相当にきついですが…）
ブルガリアンスクワットは自重トレーニングなのですが、自重トレーニングとは思えない程負荷が高いです。
しっかりお尻を鍛える事が出来ますし、片足で行うのでバランス感覚も養えますよ！
ヒップアップする年齢に限界はある？
50歳、60歳にもなってくると女性のお尻はだるんと垂れ下がり、色気のかけらもないお尻になってしまう場合が多いです。
醜く垂れたお尻になりたくないと思いながらも、お尻が垂れるのは年齢のせいだから仕方がないと思っている人も多いのかも知れません。
しかし、お尻が垂れる・垂れないという事に年齢は直接関係ありません。
年齢よりもお尻の筋肉が鍛えられているかどうかが重要です。
高齢でもお尻の筋肉が強ければ、美しいお尻は維持できます。
下記画像は山野内里子さんという60歳のボディビルダーですが、お尻が垂れ下がっているでしょうか？
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垂れ下がっているどころか、若者顔負けの引き締まったお尻です。
このことからも分かるように、ヒップアップに年齢制限など無く、筋肉は自分の努力次第でいくらでも鍛える事が可能なのです。
筋トレでヒップアップする際の注意点は？
ヒップアップの為に筋トレを行う際の注意点について述べておきます。
それは「腰を痛めないように注意する事」です。
例えばデッドリフト、スクワットは無理しすぎると腰を痛めてしまう事があります。
せっかくお尻を鍛える為に頑張っていても、腰を怪我していては筋トレの継続が難しくなってしまいます。
ヒップリフトやバックキック、ブルガリアンスクワットのような自重トレーニングにおいても同じであり、正しいフォームをせず自己流を貫いてしまったりすると体のどこかを痛めてしまいます。
特にお尻絡みの種目は腰を痛めるリスクが非常に高いので、気を付けて下さい。
この記事のまとめ。
ヒップアップについて主に述べてきました。
筋トレをしっかり行い、お尻を鍛えてヒップアップする事で
- スタイルが良くなる。
- 代謝がUPする。
- 運動機能が向上する。
- 体幹が強くなる。
といった様々なメリットがあります。
お尻を鍛えるならデッドリフトやスクワット。
自宅で行うならヒップリフトやバックキック、ブルガリアンスクワットなどがオススメ種目です。
人間は何歳になっても筋肉を鍛える事が可能で、それはお尻も例外ではありません。
ヒップアップは何歳になっても出来るものであり、たとえ60歳でも美しいお尻を作り、維持する事は可能です。
お尻は見た目の上でも、運動機能の上でもとても重要な部分なので、しっかり鍛えていきたいですね。
