腕立て伏せや腹筋運動などに代表される自重トレーニングを自宅で行っている方も多いのではないでしょうか？
ジムに行かずとも手軽に出来る自重トレーニングは便利でハマると毎日でもやりたくなりますよね。
本記事では自重トレーニングは毎日やっても良いのかという事や筋肥大、効果、オススメの器具などについて紹介していきます。
ぜひ参考にして頂き、自宅でのトレーニングも充実させてみて下さい。
サマリー
【確認】自重トレーニングとは？
念の為、自重トレーニングとはどんなトレーニングなのかを確認しておきましょう。
自重トレーニングとは「自分の体重を重りにして行うトレーニング」です。
例としては腕立て伏せや腹筋運動、懸垂などが挙げられます。
どれも自分の体の重量を重りにしていますよね。
重りを使って行うトレーニングがウエイトトレーニングです。
例としてはベンチプレスやバーベルスクワット、デッドリフトなどが代表的です。
どれもバーベル（重り）を使います。
この他にジムにあるマシンを使って行うマシントレーニングというものもあります。
これらの違いが分かった所で、以下からは自重トレーニングについて本格的に説明していきます。
自重トレーニングは毎日やってもOKなのか？
結論的には自重トレーニングは毎日行うべきではありません。
自重トレーニングはちゃんとした筋トレであり筋線維を傷つける行為なので、筋肉を休める時間が必要だからです。
もし毎日自重トレーニングを行ったら筋肉が休む暇がありませんので、毎日行うべきではないのです。
自重トレーニングは負荷が軽いから毎日出来るという人もいるでしょうが、負荷が軽いか重いかは関係ありません。
筋線維が傷ついたら休む。
軽い負荷で筋線維が傷ついても休まなくてOKだけど、重い負荷で筋線維が傷ついたら休むというのは一貫性がありませんよね。
もし、毎日自重トレーニングをやっていて全然平気というケースがあるとしたら、それはおそらく筋肉への負荷が足りていないのです。
休息無しで毎日やっても全然疲れないし、筋肉痛にもならないトレーニングは筋トレとしてあまり意味がないものです。
以上の理由から自重トレーニングは毎日行うべきではないのです。
自重トレーニングは筋肥大する？
自重トレーニングでは筋肥大が全く起こらないという事はありませんが、基本的にはあまり筋肥大を期待すべきではないでしょう。
筋肥大を狙う為には適切な重量があり、自分の体の重さだけを使って行う自重トレーニングでは筋肥大の為に必要な重量に満たないからです。
筋トレ界隈で言われる筋肥大を狙う為の重量は「自分が限界まで頑張って10回ギリギリ上げる事が出来る重さ」です。
8回から12回の間と言われる事もありますが、基本的にはそれくらいの重量で筋トレを行わないと筋肥大は効率的には起こりません。
自重トレーニングではその重さが確保できないのです。
もちろん、筋トレ初心者の場合は腕立て伏せを10回やるのが限界な方もいます。
腕立て伏せ10回が限界なら、自重トレーニングでの重量が筋肥大に結果的には適しているという事になるでしょう。
しかし、筋肉は刺激にすぐに慣れてしまいます。
腕立て伏せ10回以上は余裕で出来るようになってしまえば、もはや腕立て伏せでは筋肥大は狙えないという事になります。
ウエイトトレーニングの場合は扱う重量を調整できるので、目的に合わせて筋持久力・瞬発力・筋肥大のどれでも狙う事が出来ます。
一方で自分の体の重さのみを使って鍛える自重トレーニングでは、筋トレの重量が調節出来ない。
よって、筋肥大を狙う為の重量を扱えないので筋肥大を狙うのが難しいのです。
（多くの場合、自重トレーニングを続けると筋持久力を狙うような重さになっていくものです）
自重トレーニングの効果は？
自重トレーニングの効果ですが主として下記のようなものが挙げられます。
- 初心者が筋トレに慣れる事が出来る。
- 筋肉を維持できる。
- ダイエット効果。
- 筋持久力を鍛える事が出来る。
初心者が筋トレに慣れる事が出来る。
自重トレーニングは自宅で、お金をかけずに、いつでもできるトレーニングです。
ですので、筋トレに慣れていない初心者にとっては自重トレーニングは最初の練習として最適ですね。
筋トレ初心者が高いお金を払ってジムに行くというのは、難しい場合もあるでしょう。
最初は自宅で自重トレーニングから始めてみるというのは一つの選択肢としてアリです。
筋肉を維持できる。
自重トレーニングでは重さが調整できませんので、筋力を上げる事は難しいです。
しかし、重さが調整できなくても筋肉を使い続けると筋肉の維持はある程度は出来ます。
ジムに行けない状況が続いたとしても、自宅で空いた時間に自重トレーニングを行う事である程度は筋肉のパフォーマンスを維持する事は可能です。
これは自重トレーニングの大きなメリットと言えますね。
ダイエット効果。
自重トレーニングを行う事で筋トレ初心者の筋肉が多少なりとも増えたり、筋肉が維持されれば、代謝が上がりダイエット効果が期待できます。
もちろん、脂肪を削るという意味では自重トレーニングだけでは足りない部分もあります。
しかし、自重トレーニングを行えば、鍛えた部分の筋肉を美しく残しつつ痩せる事が出来ますよ！
筋持久力を鍛える事が出来る。
自重トレーニングは重量的にはどうしても軽くなります。
軽い重量でのトレーニングが悪いという事は無く、筋持久力を鍛える事が出来ます。
お金もかからずいつでも出来る自重トレーニングは筋持久力を鍛えるには最適と言えるでしょう。
自重トレーニングをするのにおすすめの器具は？
自重トレーニングを行うのには基本的には器具は必要ありません。
器具が無くても出来るのが自重トレーニングだからです。
しかし、器具の力を借りる事でより高い効果を得る事が出来るのも事実。
ここでは自重トレーニングを行うにあたり、あると便利な器具を紹介していきますね。
懸垂バー
懸垂バーとはどこでも懸垂が出来るようにぶら下がる事が出来るバーです。
懸垂は効果的な自重トレーニングなのですが、鉄棒や懸垂台のようなぶら下がるものが無いと出来ない欠点があります。
懸垂バーはそれを補ってくれるんですね。
懸垂は強度が高く、自重トレーニングの中ではかなり難しい種目ですが、懸垂バーを使って自宅で継続してチャレンジすれば必ず出来るようになります。
設置の方法を工夫する事で斜め懸垂などに切り替えて、強度を調整する事も可能。
ぜひ懸垂バーを利用してみましょう。
シットアップベンチ
シットアップベンチとは要は腹筋台の事です。
腹筋運動を効果的に行う為にも便利です。
シットアップベンチは様々な使い方があり、自重トレーニング以外でもダンベルなどを使ったトレーニングにも利用できます。
ダンベルなら自宅に置いておいてもそこまで場所はとりませんし、自重トレーニングからちょっとレベルアップしてみたいという方にもシットアップベンチは便利ですね。
この記事のまとめ。
以上、自重トレーニングについて述べてきました。
自重トレーニングは毎日行っても良いという説もあるようですが、自重トレーニングも筋トレであり筋線維を傷つける以上、休息の時間は必要です。
その為、自重トレーニングは毎日行うのは得策ではありません。
自重トレーニングは筋肥大を狙うのにはあまり向いていませんが、初心者が筋トレに慣れたり、ジムに行けない時期に筋力を維持したりするのには有効です。
また、懸垂の様な強度の高い自重トレーニングもあります。
自重トレーニングをうまく使って素晴らしい筋トレライフを送りましょう！
